跑步小知識（一）
1. 呼吸
穩(wěn)定的呼吸能夠幫助跑友在跑步過程中保持更好、更平穩(wěn)的狀態(tài)。
通常推薦兩步一呼、兩步一吸或三步一呼、三步一吸的呼吸方式。
2. 心率
關(guān)注心率能夠幫助跑友及時調(diào)整速度，使機體維持在理想狀態(tài)。
zui大心率的60%～70%為脂肪燃燒區(qū)，有助于減肥；
zui大心率的70%～80%為糖原消耗區(qū)，利于鍛煉心肺功能；
zui大心率的80%～90%為乳酸堆積區(qū)，益于增肌提速。
3. 步頻
步頻是跑友控制速度、保持平衡的一項重要參考。
針對大多數(shù)跑者，160～180步/min的步頻是相對科學(xué)、適宜的；
而一些經(jīng)驗豐富的高級跑者步頻通常可達180～200步/min。
4. 飲食
跑步前的進食時間、多少一直是跑友們關(guān)注的問題。
如果跑步時間較長，建議在跑步前至少1～2h適量進食，這樣既不會積食、漲肚，也能有效避免因低血糖而引起的暈厥等癥狀。
5. 跑鞋
新鞋需要經(jīng)過一段磨合期后才會完全合腳，因此，不推薦穿新鞋參加比賽。
建議大家選擇已經(jīng)穿習(xí)慣的跑鞋參賽，累計里程在50公里以上，或者已經(jīng)使用至少3個月為宜。
6. 補水
進行長距離跑步訓(xùn)練或參加馬拉松比賽時，補水是十分關(guān)鍵的，補水時間、補水量都需要嚴格控制。
跑步前1～2h補充250～500mL；
跑步中每15～20min補充85～125mL；
結(jié)束跑步30min后根據(jù)實際跑量與強度補充170～600mL。
7. 熱身
充分熱身，能夠幫助機體迅速進入運動狀態(tài)，有效避免跑步過程中傷病的發(fā)生，是跑步前必不可少的環(huán)節(jié)。
通常進行10～15min即可，內(nèi)容可選擇拉伸、快走、慢跑、原地跑等。
