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信息詳細

跑步小知識（二）

8. 訓練

長距離慢跑(Long slow distance)是一項適宜于普遍跑友的訓練方式。

這樣的訓練方式能夠幫助跑友提高耐力、增強心肺功能和代謝功能，此外在燃脂減肥方面效果也十分明顯。

9. 能量代謝

人體開始運動后，體內脂肪、糖類代謝逐漸加劇。在運動初期，人體動能主要來源于體內多余的糖類代謝分解；

而在一定時間后，脂肪代謝開始逐漸占據(jù)主導地位，這也是人體開始大量燃脂的標志。

因此，為了減肥而進行跑步訓練的跑友需要保證足夠的跑步時間，以達到更好的燃脂效果。通常跑步時間應不低于20min。

10. 跑姿

上下坡、平地的作用力方向不同，因此在不同坡度的道路上跑步時，跑姿也應該做出相應調整，從而有效緩解跑步難度、減小受傷風險。

平地跑時，可令身體與地面保持垂直，加速時略微前傾；

上坡跑時，身體略前傾，另重心前移，跑得稍不費力；

下坡跑時，身體與水平面保持垂直，使重心在腳下，保證平衡。

11. 狀態(tài)

在長距離跑步過程中，跑友可能會出現(xiàn)兩次“極限”狀態(tài)，產生乏力、頭暈、胸悶、氣喘等不適癥狀，第一次約在跑步開始10～20min時，第二次在跑到30～35km時。

進入這樣的狀態(tài)后，跑者可適當放緩速度、控制呼吸，直至不適感得以緩解或消失即可恢復正常跑步。

12. 指標

對于以減肥瘦身為目的而進行跑步的人而言，可重點關注BMI和BFR這兩項指標。

BMI：身體質量指數(shù)，計算公式為：體重÷身高的平方，是常用的衡量人體肥胖程度和是否健康的重要標準。對成年人而言，一般認為最理想的BMI是22，BMI

BFR：體脂率，是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，反映人體內脂肪含量的多少。

13. 傷病

對跑步的人而言，拉傷、扭傷是比較常見的傷病，針對這兩類傷病的緊急處理方法如下：

拉傷：采用“RICE”法處理，即制動(Rest)、冰敷(Ice)、加壓包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation)；

扭傷：采用“POLICE”法處理。即保護(Protest)、適當負重(OptimalLoading)、冰敷(Ice)、加壓包扎（Compression)、抬高患肢(Elevation)。

14. 提升

在跑步方面不斷進步提升是大多數(shù)跑友的共同目標。

不過，單單追求速度的暫時提高是遠遠不夠的，在訓練過程中，跑友如果能夠通過針對性的訓練提升耐力、平衡感、力量、柔韌度，效果會更好。

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